Acest program de antrenament este pentru cei care au deja o mica experienta in acest sport.

Este un program foarte bun pentru cresterea masei musculare avand deja rezultate cei care l-au incercat.

Nu exista un program de antrenament pentru masa musculara perfect pentru intreaga viata, de aceea este necesar sa facem ajustari pentru fiecare etapa a dezvoltarii.

Acesta este programul de antrenament, recomandat pe o saptamana, pe care il poti urma.

 

Luni:  Piept si abdomene

 

antrenament-masa-musculara-pentru-avansati-healthylife
  • Facebook
  • Google+
  • LinkedIn
Piept: 5 exercitii:

-impins orizontal cu bara  5×7-8 repetari cu cresterea greutati

-impins orizontal cu gantere  4×7-8 repetari cu gantere cat mai mari dar executia sa fie corecta

– impins inclinat cu bara 4×7-8 repetari cu cresterea greutatii

-fluturari inclinat cu gantere  5×10-12.

 

Abdomene  4 exercitii:

  • crunch in plan declinat 5x20
  • ridicari din picioare culcat 5x15
  • ridicari în V cu mingea medicinala 5x15
  • aplecari laterale cu gantera in mana opusa 5x15
  • frog kicks (pentru abdomenul inferior se executa pe banca) 5x15

 

Marti: Spate si cardio

 

antrenament-masa-musculara-pentru-avansati-healthylife
  • Facebook
  • Google+
  • LinkedIn
Spate:   5 exercitii

  • tractiuni la bara la piept cu priza larga  5×7-8
  • tractiuni la bara cu priza V 4x8
  • ramat cu gantera din aplecat 4×8-10
  • ramat cu bara din aplecat 4x8
  • tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga 4×8-10

Cardio: intre 15-30 de minute pa banda la viteza corespunzatoare pentru tine.

 

Miercuri: Pauza

 

Joi: Umeri si trapez

 

Umeri: 5 exercitii

  • impins cu gantere din sezand 5×7-8
  • fluturari cu gantere in picioare 4×8-10
  • impins cu bara de la ceafa asezat la presa pentru umeri 5x8-10
  • fluturari cu gantere sezand 4×10-12.
  • rotatii exterioare pentru umeri 4x10

Trapez:

  • ridicari de umeri cu bara 5×8-10
  • ridicari de umeri cu gantere 4×10-12

antrenament-masa-musculara-pentru-avansati-healthylife
  • Facebook
  • Google+
  • LinkedIn

Vineri:  Biceps ,triceps, antebrate

 

Biceps: 5 exercitii

  • flexii cu bara dreapta 4×7-8
  • tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor 4×8-10
  • flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10
  • flexii concentrate cu gantera sezand- 4×10-12
  • flexii ciocan 4x10-12

Triceps: 5 exercitii

  • flotari la paralele 4×7-8
  • extensii cu bara din culcat 4×8-10
  • extensii la scripete 4×8-10
  • impins din culcat cu priza ingusta 4×7-8
  • extensii la scripete cu spatele la scripete cu sfoara deasupra capului 4×8-10

Antebrat:

  • flexia pumnilor 4×10-12
  • extensia pumnilor 4×10-12

Sambata: Picioare si cardio

antrenament-masa-musculara-pentru-avansati-healthylife
  • Facebook
  • Google+
  • LinkedIn

Picioare:

  • extensii la aparat 4×10-12
  • genoflexiuni cu bara in spate 5×8-10
  • presa 4×8-10 cu la fiecare serie sa cresti greutatea
  • indreptari cu bara 5×8-10
  • flexii la aparat 4×8-12
  • gambe la aparat 5×12

Cardio: intre 15-30 de minute pa banda la viteza corespunzatoare pentru tine.

 

Duminica: Pauza

SFAT: Sa fii rau in sala si sa nu neglijezi nici o grupa musculara!

 

postari