Daca nu ai mai facut sala este bine ca in prima  saptamana te familiarizezi cu miscarile. De aceea cel mai bine e sa faci un pic din toate, astfel:

Luni:

Impins la piept cu gantere; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Tractiuni la helcometru cu priza largă; Seturi: 3; Repetări: 8-10.

Impins cu gantere de la umeri din stand in picioare; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Impins la presa pentru picioare; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Flexii picioare din culcat; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Flexii cu bara din picioare; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Ridicari de calcaie cu gantere; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetari: 12-15.

 

Marti: odihna

Miercuri:

Impins la piept cu gantere; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Tractiuni la helcometru cu priza larga Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Impins cu gantere de la umeri din stand in picioare; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Impins la presa pentru picioare; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Flexii picioare din culcat; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Flexii cu bara din picioare; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Ridicari de calcaie cu gantere; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetari: 12-15.

 

Joi: odihna

 

Vineri:

PROGRAM SALA PENTRU INCEPATORI CU EXEMPLE DE EXERCITII VIDEO
  • Facebook
  • Google+
  • LinkedIn

PROGRAM SALA PENTRU INCEPATORI CU EXEMPLE DE EXERCITII VIDEO

Impins la piept cu gantere; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Tractiuni la helcometru cu priza larga  Seturi: 3; Repetări: 8-10.

Impins cu gantere de la umeri din stand in picioare; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Impins la presa pentru picioare; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Flexii picioare din culcat; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Flexii cu bara din picioare; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Ridicari de calcaie cu gantere; Seturi: 3; Repetari: 8-10.

Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetari: 12-15.

 

In saptamana urmatoare poti incepe antrenamentele normale, 4 antrenamente saptamanal.

Intre seturi nu trebuie sa te odihnesti mai mult de 2 minute iar la exercitiile usoare ajunge un minut.

 

 Programul Normal PENTRU ANTRENAMENT:

Luni: Piept si Triceps

Piept:

Impins din culcat cu bara 5x8-10 – ( Cinci serii a cate 10-8 repetari cu greutate corespunzatoare nivelului tau de forta)

Impins din inclinat cu bara 4x8-10.

Fluturari cu gantere 4x10-12.

PROGRAM SALA PENTRU INCEPATORI CU EXEMPLE DE EXERCITII VIDEO
  • Facebook
  • Google+
  • LinkedIn

PROGRAM SALA PENTRU INCEPATORI CU EXEMPLE DE EXERCITII VIDEO

Triceps

Extensii la helcometru 4x10-12.

Extensii cu bara din culcat 4x10.

Extensie la paralele 4x8.

 

Marti: Picioare si cardio

Picioare:

Genuflexiuni cu bara 5x12 (cu greutate corespunzatoare nivelului tau de forta; trebuie avut grija sase execute corect exercitiul)

Fandari cu gantere 5x12

Presa 5x12

Gambe cu greutatea proprie 5x12

Cardio: 15 minute pe banda alergare usoara.

 

Miercuri: odihna

 

Joi: Umeri si abdomene

Umeri:

Ridicari laterale cu gantere 4x10

Impins cu gantere din sezand  5x10

Impins de la ceafa cu bara din asezat 4x10

Fluturari cu ganterele din pozitie stand cu genunghii  putin in flexie (lucreaza mult deltoizi) 4x10

 

PROGRAM SALA PENTRU INCEPATORI CU EXEMPLE DE EXERCITII VIDEO
  • Facebook
  • Google+
  • LinkedIn

PROGRAM SALA PENTRU INCEPATORI CU EXEMPLE DE EXERCITII VIDEO

Abdomene:

Crunch in plan declinat 5x12-15.

Ridicari din picioare culcat  4x10-12.

Aplecari laterale cu gantera in mana opusa 4x12-15.

Frog kicks (pentru abdomenul inferior se executa pe banca) 4x10-12.

 

Vineri: Spate si biceps

Tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga  5x8-10

Ramat din aplecat cu bara 5x10-12.

Ramat din asezat la helcometru 4x10-12.

 

PROGRAM SALA PENTRU INCEPATORI CU EXEMPLE DE EXERCITII VIDEO
  • Facebook
  • Google+
  • LinkedIn
Biceps:

Flexii cu bara dreapta 5x10-12.

Flexii din inclinat cu ganterele 4x10-12.

Flexii cu bara la banca Scott 5x8-10.

 

Sambata: odihna

 

Duminica: odihna

 

Mai jos ai cateva VIDEOURI in care sunt prezentate exercitiile de mai sus:

  1. https://www.youtube.com/watch?v=enR2cbMQqtw
  2. https://www.youtube.com/watch?v=WpkX7DQLfVs
  3. https://www.youtube.com/watch?v=WSF3Uq3Pxfs
  4. https://www.youtube.com/watch?v=EVMzCQz-2Bc
  5. https://www.youtube.com/watch?v=Un_7jgCpkbU
  6. https://www.youtube.com/watch?v=IG_Mly-1wvg

 

postari