Inainte de a incepe orice exercitii fizice, prima data va trebui sa te incalzesti.

Poti incepe cu 5 minute de bicicleta sau mers usor pe banda dupa care poti face inca 5 minute din exercitiile invatate la ora de sport, in scoala.

 

Luni : Cardio si Picioare

Cardio: Se va alerga intre 10 si 20 de minute pe banda in functie de conditia fizica pe care o ai.

Picioare: 

  • Fandari cu gantere 4 x 12 de-a lungul salii.
  • Genuflexiuni cu bara 4x10-12 (cu greutate corespunzatoare nivelului tau de forta; ai grija doar sa executi exercitiul corect).
  • Indreptari cu bara  5×8-10
  • Presa 4x10-12
  • Gambe cu greutatea proprie 5x12
  • Extensii la aparat  4×10-12

 

 

Marti: Piept-Spate- Umeri – Biceps- Triceps

Avand in vedere ca iti vei antrena toata partea de sus a corpului, pentru fiecare grupa va trebui sa faci 2 exercitii.

Pentru Piept:

Fluturari cu gantere 4x10-12 banca sa fie la 30 de grade.

Impins din culcat cu gantera 4x8-10 banca dreapta.

Spate:

Tractiuni la scripete, la ceafa cu priza larga  5x8-10.

Ramat din asezat la helcometru 4x10-12.

Umeri:

Ridicari laterale cu gantere 4x10-12

Impins de la ceafa cu bara din asezat 4x10-12

Biceps:

  • Flexii cu bara dreapta 4x10-12.
  • Flexii concentrate cu gantera sezand- 4×10-12

Triceps:

  • Extensii la helcometru 4x10-12.
  • Extensii la scripete cu spatele la scripete cu sfoara deasupra capului 4×8-10

 

Miercuri: pauza

Joi: Cardio si abdomene

Cardio intre 10 si 30 de minute alergare usoara.

Abdomene:

Crunch in plan declinat 5x20

Ridicari din picioare culcat  5x15

Ridicari în V cu mingea medicinala 5x15

Aplecari laterale cu gantera in mana opusa 5x15

Frog kicks (pentru abdomenul inferior se executa pe banca) 5x15

 

Vineri: Cardio si Picioare

 

Cardio intre 10 si 20 de minute alergare usoara.

Picioare:

  • extensii la aparat 4×10-12
  • genoflexiuni cu bara in spate 5×8-10
  • presa 4×8-10 cu la fiecare serie sa cresteti greutatea
  • indreptari cu bara 5×8-10
  • flexii la aparat 4×8-12
  • gambe la aparat 5×1

 

Mai jos ai cateva Videouri de exemple cu exercitii pentru incepatoare din care sa te inspiri si sa inveti exercitiile:

postari