Acesta este programul pentru antrenament facut pentru toate zilele saptamanii.

Dupa cum probabil deja stii va trebui sa incepi cu putina incalzire. 

 

Luni: Picioare si Cardio

 

Picioare:

  • extensii la aparat 4×10-12
  • fandari cu gantere 5x12
  • genoflexiuni cu bara în spate 5×8-10
  • presa 4×8-10 cu la fiecare serie sa cresti greutatea
  • indreptari cu bara 5×8-10
  • flexii la aparat 4×8-12
  • gambe la aparat 5×12

Cardio

Se face pe banda alergare usoara intre 12-20 minute.

 


Marti: Piept, Umeri si Biceps

Piept:

  • impins orizontal cu bara  3×8-10
  • impins orizontal cu gantere  4×8-10
  • impins inclinat cu bara 4×8-10
  • fluturari inclinat cu gantere  4×10-12.

 

Umeri:

  • impins cu gantere din sezand 5×7-8
  • fluturari cu gantere in picioare 4×8-10
  • fluturari cu gantere sezand 4×10-12.

Biceps:

  • flexii cu bara dreapta 4×7-8
  • flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10
  • flexii concentrate cu gantera sezand- 4×10-12
  • flexii ciocan 4x10-12

Miercuri: pauza

Joi: Spate-Triceps-Cardio

 

Spate:

  • tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga  5x8-10
  • ramat din aplecat cu bara 5x10-12.
  • ramat din asezat la helcometru 4x10-12
  • ramat cu gantera din aplecat  4×8-10

Triceps:

  • extensii cu bara din culcat 4×8-10
  • extensii la scripete 4×8-10
  • extensii cu gantera in picioare 4x10-12
  • extensii la scripete cu spatele la scripete cu sfoaradeasupra capului 4×8-10

Cardio

Intre 10-12 minute pe banda alergare usoara.

 

Vineri: Cardio Si Abdomene

 

Cardio

Intre 15-30 minute pe banda alergare usoara.

 

Abdomene:

  • crunch in plan declinat 5x20
  • ridicari din picioare culcat 5x15
  • ridicări in V cu mingea medicinala 5x15
  • aplecari laterale cu gantera in mana opusa 5x15
  • frog kicks (pentru abdomenul inferior se executa pe banca) 5x15

 

Spor la exercitii!

postari